​物理治療師的分享

隨著年齡增長，跌倒已成為許多長者面臨的重大健康風險。根據世界衛生組織統計，65 歲以上的長者中，每年約有三分之一曾經跌倒，且跌倒常導致骨折、行動能力退化，嚴重甚至可能導致死亡。學會如何預防跌倒對長者是十分重要。

根據相關研究顯示，60歲以上的長者若經過規律的運動訓練能顯著降低跌倒風險。規律運動能有效預防約32%的跌倒事件，尤其是強化核心平衡力對防跌至關重要。除了運動外留意身邊環境和自身安全，也能有效降低跌倒風險。

 

改善環境：

• 保持走道暢通，清理家中雜物，例如：腳邊的玩具、雜物或電線等

• 定期清理地板，務必要保持乾燥和平坦

• 在樓梯和浴室安裝扶手，使用防滑墊

 

穿著合適的鞋子：

• 選擇合腳且有良好防滑底的鞋子

 

定期檢查視力和聽力：

• 確保視力和聽力良好，必要時佩戴眼鏡或助聽器

 

保持和增強體能：

• 定期進行力量訓練，增強腿部和核心肌肉

• 定期進行平衡訓練，預防跌倒

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防跌的關鍵之一在於保持良好的平衡力、下肢肌力與柔軟度。以下為您介紹三種簡單、安全、有效的運動，適合長者在家或公園進行，有助於強化身體、預防跌倒。

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1. 站立提膝平衡運動

這是一項不需器材的簡易運動，透過單腳站立與提膝動作，可強化核心、臀部與腿部肌群，進而提升身體的平衡控制

做法：

• 站在穩固的椅子或桌邊，可扶住以保持平衡

• 抬起一側膝蓋至髖部高度，維持 3-5 秒，然後慢慢放下

• 換另一側腳重複動作。每側腳做 10-15 次，每天 2-3 組

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2. 雙腳踮起腳尖運動

一種簡單而有效的平衡和力量訓練，對於增強小腿肌肉和改善平衡非常有幫助，更可控制腳踝穩定性

做法：

• 站直，雙腳與肩同寬，手可以放在臀部或扶著牆壁以保持平衡

• 慢慢將身體重心轉移到腳尖上，踮起腳尖，讓腳跟離地

• 保持這個姿勢3到5秒，注意保持身體直立，不要傾斜

• 緩慢將腳跟放回地面，回到起始位置

• 重複這個動作10到15次，每天 2-3 組

 

3. 腳跟腳尖走

這是一種簡單卻有效的步態訓練，有助於提升步行穩定性和平衡感

做法：

• 找一條直線（可用膠帶黏在地上）

• 一隻腳的腳跟貼著另一隻腳的腳尖前行，保持軀幹直立

• 每次走 10 步，來回反覆 3-5 回

• 初學者可靠牆或使用輔具協助保持平衡

​以上資訊，由註冊物理治療師吳姑娘提供。

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